• Home
  • /CONSEILS
  • /Nutrition vol libre : quoi manger avant, pendant et après le vol
Nutrition vol libre : quoi manger avant, pendant et après le vol

Nutrition vol libre : quoi manger avant, pendant et après le vol

CONSEILS NUTRITION VOL LIBRE

1 / Généralités

Fiches : 2 / Boissons et mixes énergétiques | 3 / Hydratation en vol libre | 4 / Conseils d’Honorin Hamard 
Fiches à venir : | 5 / Vol sur site | 6 /  Vol de distance (moins de 3 h) | 7 /  Vol de distance (plus de 3 h) | 8 /  Hike&fly

Vous êtes des parapentistes, des gourmands du ciel, des fins gourmets du vol. Et vous avez le souci d’optimiser chacun de vos vols. Savez-vous que l’alimentation joue un rôle capital dans notre sport ?

Si la pratique du parapente n’apparaît pas comme une activité sportive très physique, vous êtes tous conscients qu’elle est très énergivore. Combien de fois avez-nous terminé notre vol sur les rotules à cause de nos neurones très “glucivores” ? Et qui n’a pas déjà décollé avec pas grand chose dans le ventre ? Vous êtes-vous déjà posé la question de ce qu’il faudrait manger dans l’idéal avant, pendant et après le vol ?

ROCK THE OUTDOOR, très intéressé par cette  problématique, a sollicité Aurélia Hallé du Team Dudek, diététicienne nutritionniste diplômée. Nous avons décidé avec elle de vous proposer plusieurs articles sur la nutrition et l’hydratation en vue de vous apporter quelques clés et quelques exemples en fonction de votre pratique (vol sur site, cross, hike an fly…) pour rester en pleine forme et lucide jusqu’à votre retour à la maison.

Aurélia Hallé – Découvrez son portrait

Cliquez ici pour connaître le temps passé pour réaliser cet article nutrition vol libre

temlps passé nutrition

Commentaires sur la légende
– Recherche : analyse de la vidéo, recherche documentaire, vérification des sources…
– Rédaction : rédaction, réécriture, synthèse, relecture…
– Rédaction tiers : rédaction réalisée par un rédacteur autre que l’auteur habituel
– Relations avec tiers : échanges avec des personnes pour construire l’article (conseils, vérifications d’infos…)
– Composition : mise en page, redimensionnement des photos…

A venir des articles sur des solutions de nutrition vol libre par types de pratique, sur l’hydratation…

AVIS : Nous avons sollicité Aurélia pour réaliser des articles conseils sur l’alimentation et l’hydratation. ROCK THE OUTDOOR a décidé de référencer dans sa boutique une gamme de produits de diététique sportive étudiée avec une nutritionniste spécialisée dans le sport pour apporter une réponse aux pilotes qui le souhaitent. Nous avons donc ajouté quelques références dans l’article d’Aurélia.

horizontal break

“Le temps de monter au déco, de dire bonjour aux copains, de préparer son matériel, il arrive qu’on soit en l’air 4 heures après l’ingestion du dernier repas. Et le corps réclame, surtout avec les efforts fournis en l’air(qu’ils soient physiologiques, psychiques ou physiques)”.

Toutes les 4 heures, le corps est prêt à manger. Alors, avec quoi pouvons nous le contenter afin de poursuivre notre vol ? Quoi manger avant le décollage pour que ce soit léger à la digestion mais qui nous rassasie longtemps ? Voici des conseils et des menus pour rester en pleine forme pendant votre journée de vol avant, pendant et après.

Qu’est ce qu’un diététicien nutritionniste ?

« Le diététicien est un professionnel du paramédical diplômé, expert en nutrition et en alimentation, et ce, dans toutes ses dimensions » Wiki.
« Nutritionniste : spécialiste des troubles et des maladies de la nutrition. Spécialiste de la nutrition humaine à l’échelle des populations » Larousse.

Le diététicien nutritionniste est donc un professionnel diplômé et reconnu, spécialisé, entre autre, dans la nutrition.

horizontal break

Généralités

Mais qu’est ce que les nutriments ?

Définitions

« Les nutriments, ou éléments nutritifs sont constitués dans le corps par l’ensemble des composés organiques et inorganiques nécessaires à l’organisme vivant pour entretenir la vie. Le processus d’assimilation des nutriments est la nutrition.
Les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans les aliments ou issus de la nature ambiante. Ils sont utilisés par l’organisme pour couvrir ses besoins physiologiques. » Wiki.
« Substance organique ou minérale, directement assimilable sans avoir à subir les processus de dégradation de la digestion » Larousse.

Ce que vous mangez, buvez ou respirez est constitué de nutriments

C’est ce dont le corps à besoin pour survivre, avec ou sans activité physique.
Exemples de nutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines, oligo éléments, …

(voir plus en détail dans l’encadré à droite)

Comment cela se passe à l’intérieur ?

Vous savez tous ce qu’est la digestion. Il est important de savoir que les aliments restent en moyenne 4h dans l’estomac, et un peu moins de 20h dans les différents intestins et le rectum.
Pour résumer, toutes les 4 heures, le corps est prêt à manger.
Alors le temps de manger, de monter au déco, de dire bonjour aux copains, de préparer son matériel, de voler, il arrive qu’on soit encore en l’air 4h après ingestion du dernier repas. Et le corps réclame, surtout avec l’effort fourni (qu’il soit physiologique, psychique ou physique).

Avec quoi pouvons nous le contenter afin de poursuivre notre vol ? Quoi manger avant le décollage ? Léger à la digestion mais qui nous rassasie longtemps ?

Glucides

« Les glucides ou carbo-hydrates sont les sucres et les substances apparentées (amidon, fibres, etc.). Les glucides sont les constituants majeurs des denrées les plus consommées (fruits, légumes, céréales). Ils constituent la principale source d’énergie dans l’alimentation, car la plus facile et la moins chère à produire » Wiki.
« Composant fondamental de la matière vivante, constitué de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, jouant dans l’organisme un rôle énergétique » Larousse.

Les glucides sont les sucres de notre alimentation

Les pâtes, le riz, le pain sont plutôt des sucres complexes, c’est à dire avec un index glycémique bas (ils mettent plus de temps à être digérés par l’organisme).
Le miel, le sucre en poudre, les fruits, les bonbons, les sodas sont plutôt des sucres simples, c’est à dire avec un index glycémique haut (ils sont digérés par l’organisme très rapidement).
> 1g de glucide apporte 4kcal

Lipides

« Composant fondamental de la matière vivante, constitué d’acides gras éventuellement estérifiés, faisant partie des structures cellulaires et jouant un rôle énergétique » Larousse.

Les lipides sont les matières grasses, végétales ou animales

Un bon équilibre entre matières grasses animales et matières grasses végétales est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
> 1g de lipide apporte 9kcal.

Protéines

« Macromolécule constituée par l’association d’acides aminés unis entre eux par une liaison peptidique » Larousse.

Les protéines sont dans les viandes, les œufs ou les poissons. Mais aussi dans le lait ou produits laitiers (ex : fromage) ou les légumineuses (ex : lentilles).
> 1g de protéine apporte 4kcal.

horizontal break

Recommandations de nutrition vol libre

Ces recommandations générales de nutrition vol libre ont pour but principal d’empêcher le risque d’hypoglycémie en maintenant un taux de sucre constant dans le sang, jamais trop haut et surtout jamais en dessous de la moyenne.

La veille du vol

Prendre un bon repas équilibré avec des glucides complexes et des légumes avec en facultatif des protéines

Matin

Prendre un bon petit déjeuner avec des glucides complexes, des protéines, des lipides et des vitamines.

10h

Collation légère

Déjeuner

Plutôt léger

Avec un peu de glucides complexes, des protéines, un petit peu de légumes et de lipides.

Juste avant le déco si faim

Collation

Pendant le vol si faim

Collation

Après le vol

Collation protéinée

Dîner

Prendre un bon repas équilibré avec des glucides complexes et des légumes

Source illustration : www.diabete.fr

Attention à l’ingestion de sucre simples : risque d’hypoglycémie !

Lors d’apports de sucres simples dans l’organisme, le corps est surchargé de sucre dans le sang. Une alerte est lancée, le foie réagit. Il envoie alors une hormone, l’insuline, qui régule le taux de sucre dans le sang. Seulement le foie anticipe, il descend le taux de sucre en dessous de la moyenne. Le corps est alors en hypoglycémie.

Pour résumer, si vous ingérez une boisson très sucrée par exemple un soda, loin d’un repas, le taux de sucre dans le sang augmente beaucoup pendant 30min, puis redescend nettement. Le corps réclame alors à nouveau à manger.
C’est pour ca que souvent, lors d’un apport alimentaire très sucré ou avec un index glycémique haut (fast food par exemple), le corps a faim 30 à 45 min après ingestion.

Ce qui est compliqué à gérer quand on vole, car si nous écoutons notre corps lorsqu’il est dans ce cercle vicieux, nous consommons par réflexe un produit sucré toutes les heures. Et si nous n’avons pas ce réflexe, nous sommes en hypoglycémie. Nous nous sentons faible, pouvons trembler, avoir des palpitations, de l’anxiété, transpirer, des nausées, de la pâleur et dans des cas plus extrêmes, perdre la vue ou s’évanouir.

L’exemple de la journée type (proposée à gauche) a donc pour but d’empêcher cette surréaction de l’organisme et de maintenir un taux de sucre constant dans le sang, jamais trop haut et surtout jamais en dessous de la moyenne (pas d’hypoglycémie).

* hypoglycémie : Diminution anormale et importante de la glycémie (taux de glucose sanguin) au dessous de 0,45g par litre – Larousse

Exemple d’alimentation pour une journée de vol libre

Nutrition vol libre : menu type pour un pilote qui va faire un vol de 3 heures environ

Voici un exemple de nutrition vol libre* pour un parapentiste d’âge moyen qui part faire un vol de 3-4 heures environ dans l’après-midi. D’autres articles traiteront de cas différents (départ de cross à l’heure du repas, vol rando, vol longue durée…)

* Bientôt, des recommandations adaptées aux horaires et aux types de pratiques (horaires de départ, vol de distance, hike&fly…)

La veille du vol

Le soir

150g de riz cuit

 200g de légumes cuits (ratatouille)

escalope extra fine de dinde (environ 100g)

une cuillère à soupe d’huile

Avant et pendant le vol

Des solutions repas et collation seront  proposées prochainement pour les pilotes qui arrivent au déco à l’heure du déjeuner pour partir en cross.

Le matin du vol

Petit déjeuner

60g de pain (environ 4 tranches)

Un peu de beurre (environ 10 à 20g maximum)

Un peu de confiture ( une cuillère à café par tranche)

Une boisson chaude

Un jus vitaminé (orange, pamplemousse, clémentine, myrtille, grenade, …)

Un œuf (ou une barre protéinée Authentic Bar soit 9g de protéines)

ou

Quelques cookies de Gatosport Cookies * accompagné de thé ou de café

Conseils de Nicolas Aubineau pour un petit déjeuner équilibré

Pendant le vol

Des conseils sur les mixes et boissons énergétiques seront aussi proposées prochainement. Ces repas ou collations  ont l’énorme avantage d’être faciles à utiliser une fois arrivé au déco ou pendant le vol.

Avant et pendant le vol

10h

Un fruit, un yaourt, un Salty Mix*

Déjeuner

100g de pâtes cuites avec fromage râpé (environ une petite poignée)

Un gros steack haché (200g) à 15% de matière grasse (le cuire sans apport d’huile)

Quelques haricots vert si possible

Un yaourt ou dessert le moins sucré possible ou un fruit

Collation avant vol

Si légère faim ou stress intense :

Une compote, un yaourt, un Salty Mix* ou fruits secs

Si faim importante, déco longtemps après repas :

Barre protéinée, un œuf (pour les habiles en vol), un fruit, fruits secs, Authentic bar* ou Sportdej*

Collation pendant le vol

Compote, fruits secs, barre protéinée, Authentic bar*, un œuf

* produits optimisés pour le vol, proposés à la vente dans la boutique ROCK THE OUTDOOR

Après le vol

Juste après

Le plus sympathique est de fêter son vol (avec modération).

Une (seule) boisson légèrement sucrée permettra à l’organisme de mieux récupérer, surtout si elle est pétillante.

Et la charcuterie qui l’accompagne apporte les protéines et la matière grasse indispensables à l’organisme (opter plus pour du jambon sec ou cuit ou de la viande de grison que du saucisson qui est souvent très gras et trop salé).

Ou alors, vous pouvez opter pour un shaker de la boisson de Récupération Elite* qui vous apportera exactement les nutriments nécessaires à une récupération optimum.

Vous pouvez opter pour un shaker de la boisson de Récupération Elite* qui vous apportera exactement les nutriments nécessaires à une récupération optimum.

Après le vol

Dîner

Quelques heures après la collation précédente (qui doit rester de petite quantité), il est nécessaire d’avoir un bon repas équilibré, surtout si vous volez à nouveau le lendemain.

150g de pâtes cuites avec sauce tomate

200g de légumes cuits (essayez les légumes de saison)

1 tranche de jambon

La quantité ingérée dépend de différents éléments

Elle varie avec l’âge, la morphologie, la dépense physique ou psychologique. En effet, un jeune homme, de morphologie « nerveuse », qui est parti faire un footing le matin, qui a peu d’expérience en cross et donc beaucoup plus sujet au stress, aura un besoin énergétique beaucoup plus important qu’un homme moins jeune, retraité, qui part en vol local.

Il est donc important d’adapter sa quantité à ses besoins, qui sont uniques à chacun.

Conseil de Jérôme Canaud

Il est préférable de manger et de boire pendant et pas trop avant car il est difficile de partir en cross en pleine digestion.
C’est bien de partir sans s’être trop nourri au préalable et de s’alimenter régulièrement dès la première demie heure de vol. Il existe des repas, collations et boissons hyper digestes (1h30 avant un effort, c’est bon) type Gatosport ou crème Sportdej.

Attention, la situation de stress a tendance à nous faire trop manger avant (pour faire des réserves ou pour se rassurer).

Utilisez les boissons et gels énergétiques

horizontal break

En conclusion

Le corps réclame, dans l’idéal, toutes les 4 heures. Donc il faut trouver de quoi le contenter régulièrement. Pour votre nutrition vol libre, mieux vaut opter pour des glucides complexes lors des repas, avec des protéines, cela permet à l’organisme d’être rassasié plus longtemps.

Cela permet d’éviter les coups de fatigue. Un coup de fatigue peut empêcher le pilote de prendre la meilleure décision. Ces mauvais choix peuvent le mettre en danger. Mais aussi d’éviter le risque d’hypoglycémie (voir encadré ci-dessus)

Découvrez la sélection nutrition et hydratation vol libre ROCK THE OUTDOOR

ROCK THE OUTDOOR propose dans sa boutique une sélection de produits de nutrition et d’hydradation énergétiques adaptés à la pratique du vol libre pour répondre à tous vos besoins quelque soit votre type de pratique (vol sur site, vol de distance, hike&fly…)

ROCK THE OUTDOOR, la culture parapente

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*