Après 10 années de pratique du parapente à haut niveau, la rédaction d’un ouvrage sur le vol de performance formalise les apports et connaissances que j’ai déjà partagés au cours d’une vingtaine de conférences ou formations sur le sujet. Les 3 dernières années ont marqué mes débuts en tant qu’entraineur. Dans Parapente Performance je résume mes recherches, mes trouvailles, mes expériences comme mes convictions et ce que j’ai entrepris pour progresser et réussir.
Le parapente est un sport et implique une dépense physique supérieure à une simple vie sédentaire. Vous avez intérêt à envisager une préparation physique à la fois pour absorber la charge d’effort que représentent un simple vol, la répétition de vols sur une semaine et les éventuelles galères de marche avec sac lorsque la récupération ne vous trouve pas.
La préparation physique générale et le renforcement musculaire, bien adaptés et bien pratiqués, repoussent le spectre de la blessure comme de la fatigue. Et toute l’énergie que vous ne dépensez pas à lutter physiquement pendant le vol est orientée vers votre cerveau pour prendre les bonnes décisions sportives et sécuritaires.
L’entretien de la forme physique consiste principalement à faire fonctionner son système cardio-vasculaire. Courir, marcher, monter des escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, prendre son vélo pour faire le trajet domicile / travail, et pourquoi pas sa paire de chaussures pour faire le trajet à pied. Pour les épreuves de marche et vol, mieux valent de longues randonnées que de courts footings.
La préparation physique vise à améliorer cette forme physique de manière à l’amener au niveau que vous jugez nécessaire, pour une épreuve d’un jour comme pour une saison de plusieurs mois. En fonction de votre pratique du vol libre, que ce soit en volume ou en intensité, selon le type de pratique également, vous aurez à utiliser des habiletés physiques particulières. Ces contraintes spécifiques à l’activité impliquent une préparation physique adaptée qui développera vos aptitudes de force, d’endurance et de précision.
Votre programme de préparation physique s’appuie sur trois éléments de base qui constitueront un triptyque de référence : bien-être, sécurité et performance.
En premier lieu, la préparation doit viser à votre bien-être. Les efforts physiques à produire lors des entrainements sont parfois rébarbatifs. Rien ne vous empêche d’être créatif pour introduire une dimension ludique et vous amuser pendant ces séances. Au fil du temps, lorsque vous sentirez votre corps se transformer, réagir de manière affutée, vous vous ferez plaisir, à l’entrainement en salle comme en vol. Indubitablement, être bien dans son corps aide à être bien dans sa peau et bien dans sa tête. Vous aurez moins mal au dos. Vous régulerez votre poids. Vous pourrez faire le beau au bar de l’attéro en sortant vos nouveaux biceps. Surtout vous vous assurerez une récupération plus efficace après l’effort et vous aurez tous vos moyens à disposition pour le gros vol du lendemain.
Le deuxième élément à considérer est la sécurité. Il consiste à ne pas se faire mal pendant les entrainements, à éviter les blessures au sol mais aussi à se préparer physiquement dans le cas où on se ferait mal en vol. Le renforcement musculaire permet une meilleure protection des articulations. En cas de grave sortie du domaine de vol à proximité du relief votre corps se mobilisera avant l’impact avec la planète. Au cours des semaines qui suivront le choc, une bonne condition physique préalable vous fera gagner beaucoup sur la période de convalescence et de rééducation. L’endurance physique conditionne aussi la lucidité. Celle-ci est la garante des bonnes décisions pour préserver votre sécurité en vol.
Dernier élément du triptyque, abordons la performance. En termes de préparation physique nous retiendrons l’endurance, la force mais aussi l’habileté et les sensations. Endurance et force seront développées dans les paragraphes qui suivent. Le développement des sensations kinesthésiques et vestibulaires vous amènera à avoir des réactions dosées et fines. C’est la raison pour laquelle des exercices de proprioception sont à ajouter au travail de renforcement.
Nul doute que votre état physique à un impact sur votre mental et votre lucidité. Nous l’avons dit la lucidité est essentielle à votre sécurité, elle l’est aussi pour votre performance globale en vous permettant d’être à 100% dans votre vol. Résister à la répétition des entraînements et surmonter les conditions des footings d’hiver ou du ski de fond dans le brouillard développent la résistance de votre volonté et créent une force mentale qui vous sera utile en vol.
Clément Latour en entraînement avant la Red Bull X-Alps
Jérôme Canaud en entraînement trekking à la Réunion
Séance de musculation de Seiko Fukuoka – Photo : Tanya Naville
L’objet de ce chapitre est donc de vous encourager à mettre en place une préparation physique générale associée à quelques renforcements spécifiques et une bonne hygiène de vie.
– La préparation foncière développe la forme physique générale qui est la base de l’endurance et de la résistance. Une dose d’exercices dynamiques peut être ajoutée pour améliorer son potentiel physique global.
– La préparation spécifique se concentre sur certains groupes musculaires afin de les renforcer, de leur donner plus de force et de puissance. Le renforcement musculaire intéressant pour notre sport concerne essentiellement les épaules, les cuisses et la ceinture abdominale.
Pour ce qui concerne la préparation physique foncière, la pratique de la course à pied sera développée assez longuement. Nous aborderons bon nombre de principes essentiels pour maîtriser sa production d’effort : VO2Max, Vitesse Maximale Aérobie (VMA), Puissance Maximale Aérobie (PMA), Fréquence Cardiaque Maximum (FCM), seuil aérobie, seuil anaérobie… Ces concepts sont réutilisables pour calibrer une préparation foncière autre que la course à pied, basée par exemple sur du vélo de route, du vélo de montagne, des skis de fond ou un skif.
Dans la préparation physique spécifique, vous travaillerez le renforcement musculaire. Autrement dit, nous parlons de musculation ! Ne prenez pas peur à la lecture de ce mot : pas besoin de prendre un abonnement en salle et d’acheter un marcel pour mieux voir vos biceps dans le miroir… La préparation physique spécifique va plaire à ceux qui aiment les accessoires. Les exercices sont décrits sur tapis ou praticable mais rien ne vous empêche de vous faire plaisir par le recours à différents outils : le cube, le TRX, des kettle-bells, la corde à sauter, des bandes élastiques, un banc à charge variable… Le tout est de vous en servir correctement tout en exploitant leur aspect ludique.
Texte : Maxime Bellemin – Photos sélectionnées par René HASLE
Gérald Morel – Abaileparapente
« En temps qu’entraîneur, je trouve que l’on insiste pas assez sur le fait que la majorité des traumatismes se font à l’entraînement justement. Attention au sur-entraînement et aux blessures et autres contre-performances qui en découlent. L’équilibre est fragile. La photo choisie de Clément en est la parfaite illustration, car il a dû renoncer à sa sélection X-Alp 2015. Nous sommes aussi notre pire ennemi! »
Jérôme Canaud – Courant d’R
Je rajouterai à ce texte l’alimentation quotidienne et spécifique. Sans en tenir compte, un entrainement physique n’a que peu de résultats et les risques de blessure, sur-entrainement, fatigue sont augmentés.
Alimentation quotidienne toute l’année
Fruits,légumes, huile végétale, légumineuses, céréales complètes, protéines (animales ou végétales). Eviter les aliments industriels transformés, le sucre, les viandes rouges trop souvent (trop acide pour l’organisme). compléments alimentaires (vitamines, magnésium,…acides aminés,….) si les entraînements sont conséquents. Notre alimentation moderne industrielle ne nous apporte plus tout ça (le bio, c’est mieux)
Avant et pendant les efforts
hydratation, sucre d’assimilation rapide ou lente selon la durée des efforts, sel, vitamines .
Pour le long, ce à quoi on est confronté en marche et vol par exemple : céréales, protéines, sucre d’assimilation lente (ex:sandwich, viande grison, noix de cajou, fromage de brebis ou barres énergétiques maison ou du commerce pour les efforts longs, ou alimentation liquide,..)
Après les entraînements
Hydratation, protéines. Il est intéressant de manger dans l’heure qui suit l’effort. Ensuite il faut manger plus léger sinon on ne fait que du stock.
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Rodolphe Hennebique Pilote « porté » par ROCK THE OUTDOOR ( voir sa fiche) a publié sur son site skyriding.fr un article
La préparation physique pour les parapentistes Photo ci-dessus : Clément Latour – crédit photo : Red Bull Maxime Bellemin Après
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Rodolphe Hennebique Pilote « porté » par ROCK THE OUTDOOR ( voir sa fiche) a publié sur son site skyriding.fr un article intéressant sur la préparation physique en parapente. Le parapente étant considéré à tort comme une activité peu physique, beaucoup de pilotes n’attachent pas beaucoup d’importance sur leur préparation physique. Pourtant
Francis Dumon est toubib avec une spécialisation axée sur l’ostéopathie. Il a 57 ans et a décidé de « vivre un peu plus » en ne travaillant que les après-midi, lui laissant ainsi plus de temps pour voler. Il a 2 enfants dont un garçon qui fait partie de ceux qu’ils prénomment
