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Conseils pour s’hydrater en vol libre et garder ses performances

Conseils pour s’hydrater en vol libre et garder ses performances

CONSEILS NUTRITION VOL LIBRE

3 / Hydratation en vol libre

Fiches : 1 / Nutrition avant, pendant et après le vol | 2 / Boissons et mixes énergétiques | 4/ Conseils d’Honorin Hamard
Fiches à venir :  5 / Vol sur site | 6 /  Vol de distance (moins de 3 h) | 7/  Vol de distance (plus de 3 h) | 8 /  Hike&fly

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Commentaires sur la légende
– Recherche : analyse de la vidéo, recherche documentaire, vérification des sources…
– Rédaction : rédaction, réécriture, synthèse, relecture…
– Rédaction tiers : rédaction réalisée par un rédacteur autre que l’auteur habituel
– Relations avec tiers : échanges avec des personnes pour construire l’article (conseils, vérifications d’infos…)
– Composition : mise en page, redimensionnement des photos…

A venir des articles sur des solutions de nutrition vol libre par types de pratique, sur l’hydratation…

« Le pilote de parapente est un individu ordinaire confronté à des situations extraordinaires. Tout ce qui peut altérer le jugement ou la conscience est un obstacle à la pratique du parapente ».

B Brechignac

Soleil, altitude, vent relatif, stress, vol prolongé…

La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du sportif (baisse de la concentration et de la vigilance, crampes..). Le cœur bat plus vite, la fréquence respiratoire s’accélère, la température corporelle s’élève, le coup de chaleur approche, des vertiges peuvent apparaître. Mal hydraté, le cerveau perçoit moins bien les sensations, opère de mauvais choix tactiques, la lucidité est altérée, le geste technique s’altère….

Les risques d’une déshydratation

Fatigue, viscosité mentale, avec des décisions inadaptées, troubles musculaires… des facteurs d’accident non négligeables

La déshydratation correspond à un manque d’eau et d’une manière secondaire, à un manque de sels minéraux. Elle peut être très rapide selon les conditions intrinsèques (métabolisme de base, degré d’acclimatation à la chaleur, faible consommation d’eau…) et extrinsèques (température extérieure, hygrométrie, vêtements, milieu aérien avec facteurs déhydratants…).

– Fatigue, difficulté de concentration,
– Risques d’accidents musculaires et tendineux en vol ou à l’atterrissage : crampes, tendinites,
– Mauvaise irrigation des petits vaisseaux sanguins : risque d’engelure pendant le vol,  ou de courbatures le lendemain,
– Accroissement de la température interne,
– Augmentation du rythme cardiaque,
– Problèmes digestifs…

« Ma tête est un peu lourde et j’ai des courbatures aux abdominaux à force de voler, mon épaule me fait bizarrement mal bras hauts. Dans mon champ visuel des points scintillent par moment. Au bout de quelques transitions c’est le coup de barre, l’impression de voler à côté de ses pompes. La voile fait ce qu’elle veut, je subis plutôt que je n’agis. Il y a quelques instants j’ai manqué de provoquer une collision, je crois que le mieux est de prendre la direction de l’atterro… »
F-M Galland

La sous hydratation nuit aux performances

2% de perte en eau > perte de 20% de la performance

4% de perte en eau > perte de 40 à 50 % de la performance

Il faut donc bien s’hydrater avant, pendant et après un vol mais pas n’importe comment, certaines règles sont à suivre !

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Les conseils de la pilote nutritionniste Aurélia Halle pour bien s’hydrater en vol libre

Le pilote de vol libre ne boit pas trop pour ne pas avoir l’envie d’uriner en vol. Alors comment optimiser son hydratation ?

Le corps, constitué majoritairement d’eau consomme environ 1,5 l d’eau par jour, et plus selon les morphologies, l’âge et l’activité physique. En buvant régulièrement et en petite quantité, le corps consomme progressivement cette eau, ce qui réduit le besoin d’éliminer en grande quantité.

Les cellules du corps humain sont légèrement salées (comme le liquide physiologique). L’idéal pour optimiser son hydratation serait alors de consommer du liquide physiologique légèrement sucré car le sucre permet à l’eau d’être assimilée plus vite par l’organisme. C’est le but des vrais boissons isotoniques à la fois salée et sucrée pour être assimilée très rapidement par les cellules (9% de sel environ pour une boisson isotonique).

Astuce pour créer votre propre boisson isotonique

Pour le sucre, comme comme vu dans l’article précédent sur les risques de l’hypoglycémie, il vaut mieux limiter l’absorption de sucres en dehors des repas ( ¾ d’eau et ¼ (à 1/3) d’une boisson sucrée autre :
pour un litre
– 75cl d’eau
– 25cl de pur jus de fruits (raisin, orange, ananas, pomme, …)
– 9 g de sel

Pour optimiser votre hydratation, il faut bien boire régulièrement, (environ 2 litres d’eau par jour) et préférez pour le vol les boissons isotoniques. Vous pouvez, si votre prévoyez de faire un vol de longue durée, utiliser les boissons énergétiques Hydrixir que propose ROCK THE  OUTDOOR qui sont très rapides à préparer (poudre à dissoudre dans l’eau).

Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire !

La sensation de soif se fait sentir quand on est déjà en état de déshydratation, d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme.

Pourquoi boire pendant l'effort ?

Il faut savoir que perdre pendant l’effort 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacité physiques, une perte de 2% de son poids en eau entraîne une perte de 20% de ses capacité physiques et ainsi de suite… Ainsi un sportif de 70 kg qui perd 2 kg perd 30% de sa force.

COMMENT BIEN S’HYDRATER AVANT ET PENDANT LE VOL?

Pendant l’heure qui précède un vol, il est conseillé de consommer 300ml d’eau plate, surtout s’il fait chaud. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d’eau. Il faut donc boire dès le début de l’effort.

> Si le vol dure moins d’une heure, de l’eau plate suffit

> Si le vol dure plus d’une heure, il est possible de prendre une boisson isotonique

> S’il fait chaud et que le pilote transpire, la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel). Il est donc préférable de pencher vers une boisson énergétique surtout si le vol va durer.

LE RISQUE D’HYPOGLYCEMIE EN BUVANT DES BOISSONS TROP SUCREES

Si l’effort dure plus d’une heure, il faut que la boisson apporte des glucides. D’où l’intérêt de porter son choix sur une boisson sucrée et minéralisée, type « boisson d’attente » à consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de la compétition.

Si on consomme une boisson à base de «sucres» à index glycémique élevé (sucre, soda) 90 mn avant le vol, le risque de déclencher une hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang) est réel, et exposera à une contre-performance. Ce risque d’hypoglycémie n’existe pas avec une boisson isotonique ou énergétique.

Boissons isotoniques ou énergétiques ?

Si votre vol ne sera pas très long ( moins d’une heure) et se fait peu de temps après un repas, utilisez une boisson isotonique.  Si vous prévoyez de faire un vol plus long et si il s’éloigne du moment de votre dernier repas, utilisez plutôt une boisson énergétique (genre Hydrixir )qui vous apportera les nutriments nécessaires pour une bonne hydratation et des ressources pour avoir suffisamment d’énergie jusqu’à la fin de votre vol. Si vous avez pris un léger repas avant le vol, vous pouvez emporter avec vous une collation énergétique protéïnée comme l’Authentic Bar que vous consommerez progressivement pendant votre vol.

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Les conseils de Jérôme Canaud

Une boisson énergétique doit être isotonique, voire légèrement hypertonique*

Ce qui est important, c’est que pendant l’effort, il faut boire quelque chose de plus concentré que l’eau pure pour que le liquide rentre bien dans l’organisme (sinon on a envie d’uriner rapidement). On peut voir sur les marathons des personnes se déshydrater en ne buvant que de l’eau pure! C’est pour cette raison qu’on charge l’eau avec ce dont on a besoin (sucre, sels, vitamine C).

Attention au dosage pour les boissons énergétiques

Quand il fait chaud, il faut baisser la concentration de la boisson en diminuant la quantité préconisée. Les doses recommandées sur les boissons énergétiques sont basées sur 500 ml de produit /heure, alors si le pilote boit 1 litre par heure, il ne faut pas mettre 2 doses mais la dose pour 500 ml dans 1 litre.

Découvrez des recettes maison de boissons

* hypotonique veut dire que la concentration de la boisson est plus faible que la concentration du plasma sanguin, donc il n’y a pas absorption (eau et éléments, évacuation, risque de déshydratation ). Une boisson isotonique a sa concentration proche de celle du plasma (il y a absorption). La boisson hypertonique (coca pur par ex) a sa concentration beaucoup plus forte que celle du plasma sanguin (l’eau des cellules vont vers l’intestin (risque de déshydratation).

La boisson énergétique servira aussi après le vol si on doit marcher pour rentrer!

A propos du risque d’hypoglycémie réactionnelle

Il faut éviter de boire ou manger sucré (index glycémique élevé) de 1h30 à 45min avant le départ de l’effort car risque d’hypoglycémie 1 heure aprés. Donc il faut privilégier une boisson d’attente à index glycémique faible jusqu’à 30 minutes avant le départ (sucré, vitamines, sel ). Ensuite la boisson sucrée peut être consommée au moment du départ. La « boisson d’attente » sert aussi à gérer la consommation des réserves de sucre par le stress.

Ayez une collation à grignoter toutes les heures !

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En résumé, comment bien s’hydrater en vol libre ?

Ne pas manger trop de fibres (fruits secs) et éviter les graisses

Eviter la consommation de boissons sucrées le jour du vol pour limiter le risque d’hypoglycémie,

Commencer à boire bien avant le vol,

Si vous volez plus d’une heure, ne buvez pas de l’eau pure mais plutôt une boisson isotonique,

En vol, boire souvent mais peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),

Ne pas boire glacé pendant ni après le vol (ça peut déclencher des troubles digestifs),

Bien boire après l’effort pour optimiser la qualité de la récupération et le soir placer une bouteille d’eau à portée de main à côté du lit

Un repère : si les dernières urines de la journée ne sont pas claires, c’est que l’hydratation est insuffisante. Il faut donc boire encore.

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Boire, oui, mais comment faire si on a envie de …?

Nous avons demandé à Honorin Hamard, champion du monde de parapente et aux multiples records mondiaux de distance en solo et en bi de nous parler un peu d’hydratation mais aussi pour savoir aussi comment ces pilotes qui réalisent de longues distances font quand ils ont envie…

Honorin, comment t’hydrates-tu en vol ?

Je bois de l’eau avec du sirop et une pincée de sel pendant l’effort. Je peux emporter 2L d’eau en l’air et souvent c’est fini avant de poser. J’essaie de boire toutes les 15 minutes une gorgée pour rester concentré et prendre les bonnes décisions, c’est un point crucial du vol que trop peu de pilotes ont l’habitude de faire.

Honorin Hamard

Et pour le problème de l’envie d’uriner lors de vols de longue durée ?

Pour les hommes, on utilise des des étuis péniens Penilex ou  XCpee (comme un préservatif mais avec de la colle pour pouvoir le garder la journée et troué au bout), auquel on relie un tuyau qui nous permet d’uriner quand on veut.

Bien sûr, on ne s’amuse pas à uriner sur les gens. Il est d’ailleurs interdit de le faire sur d’autres pilotes, donc bien regarder en dessous ! Si on est haut, les gouttes ont le temps de s’évaporer et se disperser avant de toucher le sol. Si on est bas, on n’urine pas au dessus d’une ville…

Pour les femmes, c’est plus compliqué, il n’existe pas de système de ce type et elles sont obligé de mettre des couches. Elles arrivent parfois à pouvoir faire un changement de couche en l’air si le vol est très long. Les nouvelles technologies de couche absorbent très bien et on peut être sec jusqu’au bout.

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Les règles d’or d’une bonne hydratation – par Marion ROUXEL, OVERSTIM.s

Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s’hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d’optimiser vos apports hydriques.

1 – NE JAMAIS BOIRE PLUS DE 10CL À LA FOIS

Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une ou deux bouches pleines à chaque fois (5 à 10cl).

2- BOIRE DÈS LE DÉBUT DE L’EFFORT

La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau et vos aptitudes physiques seront réduites considérablement ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation peut rapidement s’installer.

3- BOIRE LE PLUS RÉGULIÈREMENT POSSIBLE

Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement, buvez une bouche pleine toutes les 5 minutes. Ne dépassez pas 10 minutes même par temps frais.

6- EVITEZ DE BOIRE DE L’EAU PURE

En cours d’effort, l’eau pure n’apporte pas d’énergie et favorise la fuite des minéraux en particulier le sodium. La transpiration s’accélère et la soif incite à absorber des quantités de plus en plus grandes d’eau. Cette surconsommation va encombrer les organes digestifs sans compenser la déshydratation et en rendant inopérant tout apport énergétique. La consommation d’eau pure doit rester exceptionnelle et n’est acceptable qu’à condition d’absorber simultanément des aliments comme une barre énergétique pour compenser les pertes énergétiques.

Choisir la boisson adaptée à ses besoins

Les boissons OVERSTIM.s sont conçues pour assurer l’apport hydrique nécessaire dans les meilleures conditions et apporter l’énergie glucidique optimale à l’enchaînement des efforts. Suivez scrupuleusement les conseils OVERSTIM.s pour choisir vos boissons, c’est votre meilleure garantie d’un choix approprié à vos besoins.

ROCK THE OUTDOOR, la culture parapente