Préparation physique, alimentation et hydratation – par Honorin Hamard
CONSEILS NUTRITION VOL LIBRE
4 / Conseils d’Honorin Hamard
Fiches : 1 / Généralités | 2 / Boissons et mixes énergétiques | 3 / Hydratation en vol libre |
Fiches à venir : | 5 / Vol sur site | 6 / Vol de distance (moins de 3 h) | 7 / Vol de distance (plus de 3 h) | 8 / Hike&fly
Préparation physique
Honorin, comment te prépares-tu pour une saison de compétition ?
Les événements majeurs sont des compétitions allant d’une semaine à trois semaines. C’est assez long et il convient de s’y préparer longtemps à l’avance. Tout d’abord, sous un parapente, il faut avoir un certain poids pour optimiser les performances, et c’est un peu l’inverse de ce que l’on pourrait croire, il faut être lourd ! De plus, plus notre voile est grande, plus elle est performante. On comprend bien qu’un pilote va donc chercher à avoir la plus grande aile possible pour son poids et donc il faut qu’il soit le plus lourd possible.
Pour être lourd, deux solutions, la graisse ou le muscle. Dans un souci d’hygiène de vie et pour optimiser les performances sur des événement longs, on va préférer le muscle « un esprit sain dans un corps sain ». Un excès de graisse n’est jamais très bon pour la santé et pour les performances sportives. Dans des épreuves longues d’endurance, il vaut mieux avoir un organisme performant, sachant que les vols peuvent durer jusqu’à une dizaine d’heures et qu’il peut y avoir jusqu’à 12 manches (12 jours de vol) par compétition.
Alors comment fais-tu pour avoir du muscle ?
Pour faire du muscle, il faut faire de la musculation, c’est le meilleur moyen d’arriver à faire du volume et gagner du poids. Faire du volume en musculation, c’est simple, le meilleur moyen d’y arriver, c’est de travailler à 80% de la charge maximale (calculée à la première séance et réactualisé de temps en temps), faire 10 séries de 10 répétitions. Au départ, on a du mal à finir les séries et les répétitions, puis on finit par y arriver. Il faut coupler à ces exercices des étirements pour pouvoir garder de l’amplitude pour les mouvements musculaires. 48 heures de repos entre chaque séance. Ne pas oublier de travailler en “excentrique” car, en parapente, c’est surtout les jambes qui travaillent pour pousser le barreau d’accélérateur, soit en isométrique, soit en excentrique (exemple squats en redescendant le plus doucement possible).
Et côté alimentation ?
L’alimentation dot être assez riche en protéines et en eau pour éliminer les toxines et réparer les muscles !!!
Et quand tu as atteint le poids voulu ?
Une fois le poids voulu atteint, on peut faire de la PPG (Préparation Physique Générale) pour garder la forme. Cela se présente sous la forme de parcours divers et variés, avec ou sans accessoires, à faire au moins deux fois par semaine. Faire du footing, du VTT ou tout autre activité permet de rester polyvalent et de travailler tout type de muscles.
Et pour l’alimentation en entrainement?
C’est assez libre entre les compétitions car les entraînement se déroulent souvent sur 2 ou 3 jours maximum. Le principal, c’est d’arriver hydraté aux entraînements car on est à 40 km/h en l’air et le vent assèche fortement même si on s’hydrate pendant l’effort. On transpire aussi pas mal et ça rajoute des pertes en eau.
Et en compétition ?
Pour les compétitions, c’est une préparation classique typée endurance. A savoir principalement faire des stocks de glucides pour prévenir la fatigue à l’effort et les risques de blessures. Il faut aussi essayer de manger de bonnes graisses avec des acides gras insaturés.
Y-a-t-il des aliments/boissons déconseillés ?
- Les poudres sont à proscrire (protéines), elles sont vraiment déconseillées pour la santé.
- Tous les aliments difficiles à digérer en général (riches en fibres comme les crudités, légumes…) et ceux propres à chaque personne.
- Les plats en sauce et les graisses saturées.
- Les bonbons à l’approche d’une compétition, mis à part un ou deux carreaux de chocolat noir.
- Les viandes rouges après l’effort si on a pas mal d’acide lactique.
- Éviter l’eau gazeuse et les boissons à bulles pouvant causer des troubles digestifs.
- De l’eau ou de l’eau avec du sirop et une pincée de sel pendant l’effort. Je peux emporter 2L d’eau en l’air et souvent c’est fini avant de poser. J’essaie de boire toutes les 15 minutes une gorgée pour rester concentré et prendre les bonnes décisions, c’est un point crucial du vol que trop peu de pilotes ont l’habitude de faire.
Et en l’air ?
En l’air, si je pense que la manche ou le vol va être court, je prends seulement 1 ou 2 barres énergétiques (pâte d’amande-figue_chocolat…), si il va être long il faut prévoir au moins 4 barres et un sandwich. Pour le sandwich, quelque chose de facile à digérer et à manger car en l’air c’est pas gagné. Souvent, je prends du pain de mie simple avec du jambon. En posant, je mange un deuxième sandwich un peu plus fourni ou pas mal de fruits secs.
Et après l’effort ?
Des boissons réhydratantes (Powerade…) pour combler le manque en fin de vol. Souvent 1L après être posé puis hydratation à l’eau toute la soirée. (élimination des toxines, acide lactique, meilleure récupération…).
Découvrez les conseils d’Honorin sur l’hydratation
Honorin, peux-tu nous expliquer pourquoi tu as accepté de devenir coach sur Win Even ?
Si je peux aider des pilotes qui se posent des questions, ils peuvent avoir un coach personnel pour pas cher. Pour les pilotes proches, je fais déjà ça par Facebook mais pour ceux qui sont moins proches, je trouve ça bien. Le fait que cela soit payant, c’est juste parce que c’est prenant.
