Nutrition vol libre : quoi manger avant, pendant et après le vol
CONSEILS NUTRITION VOL LIBRE
1 / Généralités
Fiches : 2 / Boissons et mixes énergétiques | 3 / Hydratation en vol libre | 4 / Conseils d’Honorin Hamard
Fiches à venir : | 5 / Vol sur site | 6 / Vol de distance (moins de 3 h) | 7 / Vol de distance (plus de 3 h) | 8 / Hike&fly
Vous êtes des parapentistes, des gourmands du ciel, des fins gourmets du vol. Et vous avez le souci d’optimiser chacun de vos vols. Savez-vous que l’alimentation joue un rôle capital dans notre sport ?
Aurélia Hallé – Découvrez son portrait
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Commentaires sur la légende
– Recherche : analyse de la vidéo, recherche documentaire, vérification des sources…
– Rédaction : rédaction, réécriture, synthèse, relecture…
– Rédaction tiers : rédaction réalisée par un rédacteur autre que l’auteur habituel
– Relations avec tiers : échanges avec des personnes pour construire l’article (conseils, vérifications d’infos…)
– Composition : mise en page, redimensionnement des photos…
A venir des articles sur des solutions de nutrition vol libre par types de pratique, sur l’hydratation…
AVIS : Nous avons sollicité Aurélia pour réaliser des articles conseils sur l’alimentation et l’hydratation. ROCK THE OUTDOOR a décidé de référencer dans sa boutique une gamme de produits de diététique sportive étudiée avec une nutritionniste spécialisée dans le sport pour apporter une réponse aux pilotes qui le souhaitent. Nous avons donc ajouté quelques références dans l’article d’Aurélia.
“Le temps de monter au déco, de dire bonjour aux copains, de préparer son matériel, il arrive qu’on soit en l’air 4 heures après l’ingestion du dernier repas. Et le corps réclame, surtout avec les efforts fournis en l’air(qu’ils soient physiologiques, psychiques ou physiques)”.
Toutes les 4 heures, le corps est prêt à manger. Alors, avec quoi pouvons nous le contenter afin de poursuivre notre vol ? Quoi manger avant le décollage pour que ce soit léger à la digestion mais qui nous rassasie longtemps ? Voici des conseils et des menus pour rester en pleine forme pendant votre journée de vol avant, pendant et après.
Qu’est ce qu’un diététicien nutritionniste ?
« Le diététicien est un professionnel du paramédical diplômé, expert en nutrition et en alimentation, et ce, dans toutes ses dimensions » Wiki.
« Nutritionniste : spécialiste des troubles et des maladies de la nutrition. Spécialiste de la nutrition humaine à l’échelle des populations » Larousse.
Le diététicien nutritionniste est donc un professionnel diplômé et reconnu, spécialisé, entre autre, dans la nutrition.
Généralités
Mais qu’est ce que les nutriments ?
Définitions
« Les nutriments, ou éléments nutritifs sont constitués dans le corps par l’ensemble des composés organiques et inorganiques nécessaires à l’organisme vivant pour entretenir la vie. Le processus d’assimilation des nutriments est la nutrition.
Les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans les aliments ou issus de la nature ambiante. Ils sont utilisés par l’organisme pour couvrir ses besoins physiologiques. » Wiki.
« Substance organique ou minérale, directement assimilable sans avoir à subir les processus de dégradation de la digestion » Larousse.
Ce que vous mangez, buvez ou respirez est constitué de nutriments
C’est ce dont le corps à besoin pour survivre, avec ou sans activité physique.
Exemples de nutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines, oligo éléments, …
(voir plus en détail dans l’encadré à droite)
Comment cela se passe à l’intérieur ?
Vous savez tous ce qu’est la digestion. Il est important de savoir que les aliments restent en moyenne 4h dans l’estomac, et un peu moins de 20h dans les différents intestins et le rectum.
Pour résumer, toutes les 4 heures, le corps est prêt à manger.
Alors le temps de manger, de monter au déco, de dire bonjour aux copains, de préparer son matériel, de voler, il arrive qu’on soit encore en l’air 4h après ingestion du dernier repas. Et le corps réclame, surtout avec l’effort fourni (qu’il soit physiologique, psychique ou physique).
Avec quoi pouvons nous le contenter afin de poursuivre notre vol ? Quoi manger avant le décollage ? Léger à la digestion mais qui nous rassasie longtemps ?
Glucides
« Les glucides ou carbo-hydrates sont les sucres et les substances apparentées (amidon, fibres, etc.). Les glucides sont les constituants majeurs des denrées les plus consommées (fruits, légumes, céréales). Ils constituent la principale source d’énergie dans l’alimentation, car la plus facile et la moins chère à produire » Wiki.
« Composant fondamental de la matière vivante, constitué de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, jouant dans l’organisme un rôle énergétique » Larousse.
Les glucides sont les sucres de notre alimentation
Les pâtes, le riz, le pain sont plutôt des sucres complexes, c’est à dire avec un index glycémique bas (ils mettent plus de temps à être digérés par l’organisme).
Le miel, le sucre en poudre, les fruits, les bonbons, les sodas sont plutôt des sucres simples, c’est à dire avec un index glycémique haut (ils sont digérés par l’organisme très rapidement).
> 1g de glucide apporte 4kcal
Lipides
« Composant fondamental de la matière vivante, constitué d’acides gras éventuellement estérifiés, faisant partie des structures cellulaires et jouant un rôle énergétique » Larousse.
Les lipides sont les matières grasses, végétales ou animales
Un bon équilibre entre matières grasses animales et matières grasses végétales est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
> 1g de lipide apporte 9kcal.
Protéines
« Macromolécule constituée par l’association d’acides aminés unis entre eux par une liaison peptidique » Larousse.
Les protéines sont dans les viandes, les œufs ou les poissons. Mais aussi dans le lait ou produits laitiers (ex : fromage) ou les légumineuses (ex : lentilles).
> 1g de protéine apporte 4kcal.
Ces recommandations générales de nutrition vol libre ont pour but principal d’empêcher le risque d’hypoglycémie en maintenant un taux de sucre constant dans le sang, jamais trop haut et surtout jamais en dessous de la moyenne.
Source illustration : www.diabete.fr
Attention à l’ingestion de sucre simples : risque d’hypoglycémie !
Lors d’apports de sucres simples dans l’organisme, le corps est surchargé de sucre dans le sang. Une alerte est lancée, le foie réagit. Il envoie alors une hormone, l’insuline, qui régule le taux de sucre dans le sang. Seulement le foie anticipe, il descend le taux de sucre en dessous de la moyenne. Le corps est alors en hypoglycémie.
Pour résumer, si vous ingérez une boisson très sucrée par exemple un soda, loin d’un repas, le taux de sucre dans le sang augmente beaucoup pendant 30min, puis redescend nettement. Le corps réclame alors à nouveau à manger.
C’est pour ca que souvent, lors d’un apport alimentaire très sucré ou avec un index glycémique haut (fast food par exemple), le corps a faim 30 à 45 min après ingestion.
Ce qui est compliqué à gérer quand on vole, car si nous écoutons notre corps lorsqu’il est dans ce cercle vicieux, nous consommons par réflexe un produit sucré toutes les heures. Et si nous n’avons pas ce réflexe, nous sommes en hypoglycémie. Nous nous sentons faible, pouvons trembler, avoir des palpitations, de l’anxiété, transpirer, des nausées, de la pâleur et dans des cas plus extrêmes, perdre la vue ou s’évanouir.
L’exemple de la journée type (proposée à gauche) a donc pour but d’empêcher cette surréaction de l’organisme et de maintenir un taux de sucre constant dans le sang, jamais trop haut et surtout jamais en dessous de la moyenne (pas d’hypoglycémie).
* hypoglycémie : Diminution anormale et importante de la glycémie (taux de glucose sanguin) au dessous de 0,45g par litre – Larousse
Nutrition vol libre : menu type pour un pilote qui va faire un vol de 3 heures environ
Voici un exemple de nutrition vol libre* pour un parapentiste d’âge moyen qui part faire un vol de 3-4 heures environ dans l’après-midi. D’autres articles traiteront de cas différents (départ de cross à l’heure du repas, vol rando, vol longue durée…)
* Bientôt, des recommandations adaptées aux horaires et aux types de pratiques (horaires de départ, vol de distance, hike&fly…)
* produits optimisés pour le vol, proposés à la vente dans la boutique ROCK THE OUTDOOR
La quantité ingérée dépend de différents éléments
Elle varie avec l’âge, la morphologie, la dépense physique ou psychologique. En effet, un jeune homme, de morphologie « nerveuse », qui est parti faire un footing le matin, qui a peu d’expérience en cross et donc beaucoup plus sujet au stress, aura un besoin énergétique beaucoup plus important qu’un homme moins jeune, retraité, qui part en vol local.
Il est donc important d’adapter sa quantité à ses besoins, qui sont uniques à chacun.
Conseil de Jérôme Canaud
Il est préférable de manger et de boire pendant et pas trop avant car il est difficile de partir en cross en pleine digestion.
C’est bien de partir sans s’être trop nourri au préalable et de s’alimenter régulièrement dès la première demie heure de vol. Il existe des repas, collations et boissons hyper digestes (1h30 avant un effort, c’est bon) type Gatosport ou crème Sportdej.
Attention, la situation de stress a tendance à nous faire trop manger avant (pour faire des réserves ou pour se rassurer).
